29 Января 2018 года
Где-то там
L'Officiel Voyage N°13 декабрь 2017 / январь 2018

«Чем лучше подготовка кора, тем легче будет ногам» [Тренировка]

Ирина Филатова, тренер фитнес-клуба Pride, — о том, как подготовить суставы и мышцы к встрече с горнолыжными склонами.

«Чем лучше подготовка кора,  тем легче будет ногам» [Тренировка]
Фото: Из архива пресс-службы

Фото: Из архива пресс-службы

«Связки укрепляются достаточно долго, мышцы тоже нужно готовить заранее, поэтому начинать тренировки надо не позднее чем за два-три месяца до поездки. Основа подготовки – функциональные упражнения, которые задействуют все тело и тренируют не изолированные мышцы, а мышечные цепи, отвечающие за определенные движения.

Поскольку в горных лыжах велик риск потери равновесия, много внимания следует уделить упражнениям на баланс. Можно использовать для тренировок нестабильные поверхности – Bosu или специальные балансовые подушки. Подойдет также модная сейчас тренировка в воде на плотах. Упражнения на баланс позволяют создать буферную зону, или зону повышенных возможностей: благодаря ей тело будет знать, как двигаться в экстренных ситуациях.


Когда человек едет с горы на лыжах, его держат мышцы кора – живота, спины, области таза и др. Поскольку тело находится под наклоном, его удерживает от падения в первую очередь задняя мышечная цепь. Чтобы заранее подготовить ее к нагрузке, используются так называемые дотягивания. Скажем, стоя на одной ноге, человек тянется к предмету. В этот момент вся задняя поверхность – голени, бедра – работает в эксцентрическом (тормозящем) режиме, точно так же, как и на горе.

Чем лучше подготовка кора, тем легче будет ногам. Многие считают, что перед поездкой ноги нужно закачать. Это тоже необходимо, но не является основной задачей. Дело в том, что, когда горнолыжник спускается по склону, ноги работают в изометрическом режиме. Они практически не расслабляются. Движение происходит главным образом во фронтальной плоскости. Поэтому для ног я бы рекомендовала делать различные упражнения на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра.

Также обязательны упражнения на подвижность в суставах, которые можно взять из йоги и пилатеса. Часто травмы происходят именно из-за нехватки эластичности связок и мышц. Сидячий образ жизни провоцирует закрепощение тазобедренных суставов, человек пытается компенсировать недостаток мобильности за счет избыточных движений, перегружает колени – и травмирует их.

И конечно же, нужно тренировать выносливость. Для этого может подойти бег с наклоном корпуса вперед или бег с мячом за спиной. Также полезно делать подъемы на носки, растягивать ахилловы сухожилия. Поскольку в ботинке вес смещен вперед, нужно, чтобы ахилл был достаточно эластичным, но не закачанным. Когда человек падает, важна не мышечная сила, а именно эластичность связок и оболочек мышц, чтобы они могли помочь затормозить.

Сноубордистам, которые планируют проводить много времени в парке, я рекомендую добавить в комплекс упражнений прыжки на тумбу. И не игнорировать глубокие приседания, которые помогут подготовить ягодичные мышцы к падениям. Но надо иметь в виду, что никакие тренажеры не смогут идеально сымитировать условия на горе, поэтому не спешите сразу выходить на черные трассы. Потренируйтесь немного на синих, адаптируйтесь к состоянию снега – и вперед!»